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第15回 食事の適量が分かる!「手ばかり法」

2018.02.16

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手ばかりは、自分の手を使って何をどれだけ食べれば良いのかを量ることができる便利な方法です。
「適量」という言葉がありますが、それがどのくらいなのかは分かりにくいですよね…。
そこで「手ばかり法」を活用してみましょう。


●主食(米・パン・麺類など炭水化物)
主食は炭水化物(糖質)が主な成分で、身体や脳のエネルギー源となります。にぎりこぶしご飯photo
1食の目安量は、お米なら卵を軽く握ったときのこぶし1つ分です。
お米以外のパン・パスタ・うどん・そばなどは、米の目安量から少し多い量となります。
炭水化物は不足すると疲れやすくなったり、思考力や集中力の低下といった症状が現れるので、極端な炭水化物抜きダイエット(糖質オフダイエット)は
オススメしません。

●主菜(魚・肉・卵・豆腐などタンパク質)
食事のメインおかずとなる主菜の1食の目安は、厚みも大きさも、指を除く手の平肉photo
手のひら1枚分です。
タンパク質は筋肉や血液を作るのには欠かせません。
不足すると、筋肉量・体力・代謝が低下し、太りやすくやせにくい身体に
なってしまいます。また、コラーゲンもタンパク質から作られるので、
美肌づくりにもタンパク質は必要です。
食材が偏らないように、朝は卵や納豆など、昼や夜で魚・肉・豆腐を摂る
ように心がけると、1日に色々な種類のタンパク質を取り入れられると思います。

●副菜(野菜・海草・きのこなど)
1食の目安は、生野菜なら両手に1杯分・加熱した野菜なら片手1杯分です。両手野菜photo - コピー
複数の野菜やきのこ、海藻類を組み合わせ、生食・茹で・煮物・和え物・
炒め物・スープなど様々な調理法を取り入れます。
野菜といっても、炭水化物(糖質)の多い芋類やかぼちゃは、1日にこぶし
1つ分までです。
副菜となる食材は食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富です。体の調子や
腸内環境を整える働き、肌・髪・爪にツヤやハリを与える働きがあります。

●果物にぎりこぶし果物photo
1日の目安は、ぎゅっと握ったときのこぶし1つ分です。
果物に含まれている「果糖」の過剰摂取は、中性脂肪の蓄積を招いてしまいます。「吸収」の時間帯である夜に食べるより、朝に食べることをオススメします。

●油脂
バター・マヨネーズ・調理用の油など様々な油を合わせて、油脂&OK
片方の人差し指と親指で輪を作った程度が1日の目安量です。
揚げ物や炒め物など、油を使った料理は1食につき1品までにしましょう。

●お菓子スナック菓子洋菓子和菓子
 ・和菓子…片方の人差し指と親指で輪を作った程度の量。
      (小さめのおまんじゅう1個程度)
 ・洋菓子…片手の手のひらに乗る量。
      (小さめのシュークリーム1個、クッキーなら2枚、ショートケーキなら1/3程度)
 ・スナック菓子…片手に乗る程度。
         (ポテトチップスなら5~6枚程度。おかき、せんべい、ナッツ類も同様)
 上記のうち、いずれかが1日の目安です

 

■献立の基本は一汁三菜 (主食・主菜・副菜、汁物)
例えば、手ばかりを参考にしながら野菜だけを両手に山盛り食べる…というのでは栄養が偏ってしまいます。
定食のような一汁三菜を揃えるのが難しければ、一汁二菜でもOKです。
食事の献立は「何をどのぐらい」の適量が分かる手ばかりを元に、主食・主菜・副菜、汁物の各種を揃えるようにすることで栄養バランスが整います。


今回のまとめ
左手 自分の手が食事の適量を教えてくれます。ぜひ参考にしてみてください☆右手

 

参考・引用:マイクロダイエットネット(https://microdiet.net/diet/001051.html) 
おいしい健康(https://oishi-kenko.com/articles/meals_kondate)
ウートピ(https://wotopi.jp/archives/60056)
  

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